「やらなきゃいけないのに、つい後回しにしてしまう…」 そんな経験、誰しもありますよね。でも、先延ばしを繰り返すと、期限ギリギリで焦ったり、自己嫌悪に陥ったりすることも。
そこで今回は、科学的な研究をもとに、先延ばしを克服する方法をご紹介します。
1. 先延ばしのメカニズムを知る
先延ばしは、単なる「怠け」ではなく、脳の仕組みに関係しています。 心理学者ティモシー・ピシュル博士によると、先延ばしの主な原因は「短期的な快楽を求める脳の働き」にあります。
タスクを始める前の不安やストレスを回避しようとするあまり、私たちの脳は「すぐに楽しいこと」を求めてしまうのです。
2. すぐに取り組める「5秒ルール」
メル・ロビンス氏が提唱する「5秒ルール」は、先延ばしを防ぐのに有効な方法の一つです。
やるべきことが頭に浮かんだら、5秒以内に動き出す！
例えば、「メールの返信をしなきゃ」と思ったら、5秒以内にメールアプリを開く。
たったこれだけで、脳が「やらない言い訳」を作る前に行動できます。
3. 「作業興奮」を活用する
心理学者クレペリンの研究によると、人は作業を始めると集中力が高まりやすいことが分かっています。
最初の一歩が重いと感じるときは、
- 「とりあえず5分だけやる」
- 「最初の1ページだけ読む」
と決めることで、自然と作業に入り込めるようになります。
4. ドーパミンを味方につける
脳内の報酬系を活性化させるドーパミンは、モチベーション維持に欠かせません。
先延ばしを防ぐために、以下の方法を試してみましょう。
- 小さなご褒美を用意する（タスクが終わったら好きなコーヒーを飲む）
- 進捗を可視化する（チェックリストを作り、達成感を感じる）
- ゲーム感覚で取り組む（「何分で終わらせられるか？」とチャレンジしてみる）
5. 「未来の自分」を助ける習慣を作る
人間は「未来の自分」を他人のように感じる傾向があります。
そのため、未来の自分を助けるつもりで、
- タスクを細かく分ける（「レポートを書く」→「見出しを作る」）
- 締め切りを前倒しする（本当の期限よりも1日前に設定）
- 周りに宣言する（人に話すと「やらなきゃ」と思いやすくなる）
6. 理想の自分ならどうするか？
どうしてもやる気が出ないときは、「理想の自分や尊敬する人ならどう行動するか？」を想像してみましょう。
例えば、「成功している自分だったら、今この瞬間に何をするだろう？」 「憧れの人だったら、この課題にどう向き合うだろう？」と考えることで、行動の指針を得ることができます。
この方法は、多くの成功者も取り入れています。 アップルの創業者であるスティーブ・ジョブズは毎朝、「もし今日が人生最後の日だったら、今からやることをするか？」と自問自答していたと言われています。 また、オリンピック金メダリストのマイケル・フェルプスも、レース前に「最高の自分ならどう泳ぐか」を何度もイメージトレーニングしていました。
このように、自分の未来像とリンクさせることで、やる気を引き出すことが可能になります。
7. まず短時間のハードなことをやる
人間の脳は、勉強の前に掃除を始めてしまうように、つい楽なことを優先して「やった気」になってしまいます。
この特性を逆手に取って、まず短時間のハードなことを先にやるという方法があります。
例えば、
- 勉強前にスクワットを10回する
- 仕事の前に軽い筋トレをする
- タスクに取りかかる前に1分間の全力ダッシュをする
こうすることで、脳が「すでに難しいことをこなした」と感じ、次のタスクのハードルが低くなります。
短時間のハードなことを先にこなすことで、自然と次の行動がスムーズになります。
まとめ
先延ばしは「意志の弱さ」ではなく、脳の仕組みによるものです。
- 先延ばしのメカニズムを理解する
- 5秒ルールで即行動する
- 作業興奮を活用する
- ドーパミンを味方につける
- 未来の自分を助ける習慣を作る
- 理想の自分ならどうするか想像する
- まず短時間のハードなことをやる
この7つの方法を実践すれば、先延ばしグセを克服し、スムーズに行動できるようになります。
ぜひ、今日から試してみてください！
